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Ernährung |
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| Um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen ist der Ernährungsplan genau so von Bedeutung, wie der Trainingsplan.
Sie sollten 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen, um den Körper davor zu bewahren eigene Reserven aus den Muskeln zur
Energiegewinnung heranzuziehen. Achten Sie darauf, daß die Mahlzeiten aus hochwertigen Proteinen (Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Milch)
und aus hochwertigen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Vollkornreis, Nudeln) bestehen. Als Mahlzeitenersatz eignen sich Weightgainer-Shakes
(bis 3 Stck. pro Tag), aber auch Protein-Shakes (2 bis 3 pro Tag).
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Nahrungsergänzungen |
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| Um den Masseaufbau zu unterstützen und einer Katabolie(Muskelabbau), durch ungenügende Nahrungsversorgung
entgegenzuwirken, empfehlen wir Nahrungsergänzungen an Trainingstagen wie folgt: 2-3 Weightgainer-Shakes zwischen den Mahlzeiten und vor
dem Schlafengehen. Einen halben Proteinshake zu jeder Mahlzeit um die biologische Wertigkeit der Mahlzeit zu erhöhen, sowie einen
Proteinshake nach dem Training. Zu jedem Proteinshake eine Vitamin B-Komplex Tablette um den Proteinstoffwechsel zu unterstützen
(max. 3 Tabletten/Tag). Eine Zink Tablette nach dem Training. Creatin, Glutamin, BCAA´s und Aminosäure vor und nach dem Training.
Die Dosierung bitte der Produktbeschreibung entnehmen. |
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Training |
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| Jede Muskelgruppe beginnt mit einem Aufwärmsatz (leichtes Gewicht 20-30 Wiederholungen). Die Folgesätze
sollten schwerer und steigerndes Gewicht haben, so daß Sie zwischen 6-12 Wiederholungen je nach Übung schaffen.
Die Pausen zwischen den Sätzen sind wichtig um den Puls zu senken und der Kalorienverbrennung entgegenzuwirken.
Machen Sie also circa 1,5-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Achten Sie auch auf eine genügende Wasserversorgung während des Trainings.
Da der Muskelaufbau nicht während des Trainings, sondern während der Regenerationszeit, hauptsächlich Nachts stattfindet, ist der
Trainingsplan gesplittet. Daß heißt die Muskelgruppen sind auf 3 Tage pro Woche verteilt, zwischen den Trainingstagen, sollten Sie
den Muskeln einen Tag Pause gönnen. |
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Trainingsplan |
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| Montags: Brust+Trizeps+Nacken |
Kurzhantel-Schrägbank
Negatives Bankdrücken
Fliegende Flachbank
Nackenpresse
Trizeps-Dips |
1 Aufwärmsatz 2 x 6-10 Wdh
1 x 8-10 Wdh. 1 x 6-8 Wdh 3 x 6 Wdh.
2 x 8-10 Wdh.
1 x 15 Wdh. 1 x 10 Wdh. 2 x Satz 6-8 Wdh.
1 x 15 Wdh. 3 x 8-12 Wdh. |
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| Mittwoch: Rücken+Trapezius+Bizeps |
Latzug zur Brust
Rudern
Schulterheben
Scott-Curls
HammerCurls |
1 Aufwärmsatz 2 x 6-10 Wdh
1 x 8-10 Wdh. 1 x 6-8 Wdh. 1 x 6 Wdh.
1 x 15 Wdh. 2 x 6-8 Wdh.
2 x 6-10 Wdh.
2 x 6-10 Wdh. Ellbogen fixieren |
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| Freitag: Beine+Bauch |
Beinstrecken
Kniebeugen
45 Grad Presse
Wadenheben im Stehen
Wadenheben im Sitzen
Beincurls
Kreuzheben Beine gestreckt
Crunches |
2 Aufwärmsätze 2 x 8-12 Wdh.
1 x 15 Wdh. 2 x 8-12 Wdh.
2 x 8-12 Wdh.
2 x 12-20 Wdh.
3 x 8-12 Wdh.
3 x 6-10 Wdh.
2 x 12-15 Wdh.
2 x 20-30 Wdh. |
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Nahrungsergänzungen