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Ernährung |
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| Um Ihren Körper zu definieren, müssen Sie die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr reduzieren und die
Proteinzufuhr erhöhen. Daß heißt wenig Reis, Kartoffeln, Nudeln und dafür mehr helles Fleisch, Fisch, Gemüse und Salat.
Verzichten Sie nicht ganz auf Öle, wir empfehlen Walnußöl, da es reich an Omega 3-Fettsäure ist. Zudem sollten Sie täglich viel Obst essen.
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Nahrungsergänzungen |
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| Wenn Sie Ihre Muskelmasse definieren wollen und Ihren Körperfettanteil reduzieren wollen, empfehlen
wir zur oben genannten Ernährung folgende Nahrungsergänzungen: Zur Unterstützung der Proteinzufuhr empfehlen wir pro Tag 2-3
Protein-Shakes mit einem sehr geringen Kohlenhydrateanteil (Tip: Isopure Zero Carb). Ein Multivitaminpräparat um die
Vitaminversorgung zu gewährleisten. Circa 1 Stunde vor dem Training 3-5 Kapseln Fatburner sowie 30 Minuten vor dem
Training 1 Ampulle CarniFit mit 300 ml Wasser, um den Fettstoffwechsel anzuregen. Nach dem Training empfehlen wir
Aminosäuren und BCAA´s um die Muskelmasse zu erhalten. Damit der Fettstoffwechsel weiter auf Trab bleibt sollte an
trainingsfreien Tagen einmal zwischen den Mahlzeiten 3 Kapseln Fatburner mit viel Flüssigkeit eingenommen werden. |
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Training |
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| Im Gegensatz zum Masseaufbauplan werden hier die Übungen mit mehr Wiederholungen gemacht um den
Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Die Pausen zwischen den Sätzen sollten unter einer Minute liegen um auch hier den Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Achten Sie auch auf eine genügende Wasserversorgung während des Trainings.
Wichtig für die Definition ist auch ein Cardiotag pro Woche. Am besten 60-90 Minuten auf dem Stepper oder Laufband.
Idealerweise auf nüchternen Magen, zum Beispiel morgens, damit der Körper die Fettreserven als Energiequelle nutzt.
Der Trainingsplan ist auf 4 Muskelgruppen gesplittet zuzüglich einem Cardiotag. |
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Trainingsplan |
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| Tag 1: Rücken+Brust |
Latzug zur Brust
Rudern
Kreuzheben
Bankdrücken
Kurzhanteldrücken schräg
Kabel Crossovers |
2 x 15-25 Wdh. 2 x 8-10 Wdh. 1 x 15 Wdh.
2 x 12-15 Wdh.
3 x steigendes Gewicht 12/10/8 Wdh.
1 x 15-25 Wdh. 2 x 10-15 Wdh.
3 x 8/12/15 Wdh. schwer dann leicht
8-12 Wdh. |
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| Tag 2: Schultern+Trizeps |
Aufrechtes Kurzhantelrudern
Seitheben
Reverse Butterfly
Kickbacks(trizeps)
Dips
Enges Bankdrücken. |
2 x 15-25 Wdh. 2 x mit 8-12 Wdh.
8/12/15 Wdh. schwer dann leicht
3 x 8/12/15 Wdh.
3 x mit 12/10/8 Wdh.
2 x mit 12/10 Wdh.
2 x mit 12-15 Wdh. |
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| Tag 3: Trapezius+Bizeps |
Schulterheben
Nackenpresse
Bizeps Scottcurls
Armcurls im Sitzen
Fahrrad/Crosstrainer |
2 x 15-25 Wdh. 2 x 12-10 Wdh.
4 x 15/12/10/8 Wdh.
3 x 15/12/10 Wdh.
15/12/10 Wdh.
45 Minuten |
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| Tag 4: Beine+Bauch |
Beinstrecken
Kniebeugen
Beinstrecken
Beincurls stehend
Kreuzheben Beine gestreckt
Hyperextensions
Crunches |
3 x 20-30 Wdh.
3 x 15/12/10 Wdh.
2 x Schwer 6-10 Wdh.
3 x 15/12/10 Wdh.
3 x mit 15-25 Wdh.
2 x je 20 Wdh.
20-30 Wdh. |
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| Tag 5: Cardiotag |
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Fahrrad oder Stepper |
60-90 Minuten |
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Nahrungsergänzungen